장누수증후군인데
안녕하세요. 의정부 최초 스포츠의학/과학을 접목하여 재활·교정·영양 전문 휴먼 근골격 운동센터를 운영 중인 범티입니다.
다양한 근골격계 문제를 운동으로 해결해온 경험을 바탕으로 답변드립니다.
장누수증후군(Leaky Gut Syndrome)은 말 그대로 장내벽의 방어막이 약해지면서 소화되지 않은 단백질 조각, 독소, 알레르기 유발물질들이 장벽을 통과해서 혈액 속으로 들어가면서 염증 반응이 생기고, 면역계가 과민하게 반응하는 상태예요. 지금 말씀하신 것처럼 밀가루 조금만 들어가도 얼굴이 붓는 건 이미 장 점막이 굉장히 민감해져 있다는 뜻이라, 식단 관리가 정말 중요해요.
특히 고등학생 급식이라는 현실적인 환경에서 선택지가 제한되기 때문에 “못 먹는 걸 피하는 것도 중요하지만, 최소한 나한테 안전한 음식을 챙겨 먹는” 방식으로 접근하시는 게 필요해요.
피해야 하는 대표적인 음식은 이래요
밀가루(글루텐): 빵, 면, 튀김옷, 심지어 조미료나 소스에도 소량 들어있는 경우 많아요
우유, 치즈, 요거트 등 유제품: 락토스뿐 아니라 카제인도 장 점막에 자극 줄 수 있어요
정제된 설탕: 염증 반응 유발, 장내 유해균 증식
가공식품, 화학조미료, 인공색소: 장내 미세환경에 혼란 줌
식물성 기름(대두유, 해바라기유 등)로 튀긴 음식
그리고 과일주스도 주의가 필요해요. 시중에서 파는 과일주스는 설탕이 많이 들어간 경우가 많고, 장 점막이 예민할 땐 과당(특히 고농축 상태)이 자극을 줄 수 있어요. 당장 마시고 탈이 나진 않더라도, 자주 섭취하면 장 회복에 방해가 될 수 있어요. 가능하면 생과일을 먹는 게 낫고, 마셔야 한다면 무가당 100% 착즙 주스로 소량만 드시는 게 좋아요.
학교에서 상대적으로 안전하게 선택할 수 있는 음식은 아래와 같아요.
밥: 흰쌀밥은 상대적으로 자극이 적어요 (현미는 장이 안정된 후에)
계란 흰자: 알레르기 없으면 양질의 단백질
삶은 고기, 생선: 양념 덜 된 것 위주로
김, 미역, 다시마 등 해조류: 점막 회복에 도움
익힌 야채: 생야채보다는 데치거나 찐 채소가 부담 적어요
바나나, 블루베리, 사과(껍질 벗기고): 장 점막 진정에 도움 되는 과일
집에서 챙긴 간식: 예: 무첨가 구운 고구마, 오트밀+아몬드 우유, 삶은 달걀 등
학교 급식에서 먹을 게 없을 때는 도시락이나 보조 간식을 준비하는 것도 방법이에요. 단, 학교에서 도시락 허용 여부를 확인해야 하고, 미리 선생님께 양해를 구하면 이해해주는 경우도 많아요. 요즘엔 식이 제한 있는 친구들이 많아서 학교에서도 많이 열려 있는 분위기예요.
그리고 무엇보다 중요한 건 장 점막 회복을 돕는 영양소를 꾸준히 챙기는 거예요. 대표적으로는
L-글루타민: 장세포 회복
프로바이오틱스: 장내 유익균
오메가-3 지방산: 염증 억제
비타민 A, D, 아연: 면역과 점막 재생
혹시 더 구체적인 식단 예시나, 도시락 메뉴 구성, 장 회복을 위한 간단한 레시피가 필요하시면 따로 알려주셔도 도와드릴게요.
저희 블로그에도 장 건강, 식이 염증 관련 자료 정리해둔 글들이 있으니 참고해보셔도 좋아요.